更年期障害に因るめまいやイライラが止まらないあなたへ

４０代５０代でめまいやイライラ感情に悩まされているとしたら、それは更年期障害かもしれません。

これは女性ホルモンの急激な低下によって起こる不調です。

これが重症化すれば、あなたの仕事や人間関係にまで悪影響がでる可能性があります。そうならないための対策をご参考ください。

更年期障害かな？と思ったら

４０代５０代は、見た目にも大きな差がつく時期

４０代から５０代にかけて、からだが大きく変化してくる時です。それが「老化」の方へ傾いていく時期なので、心も動揺しがちになります。

からだの疲れが顔に出やすくなったり、顔のシワや白髪が気になってきたり、少々のダイエットでは痩せなくなったり。また、生理の経血量がものすごく多かったり少なかったり、そのために貧血気味になったり、顔色が冴えなくなったり。ふわっとしためまいや、これまで気にならなかったことが気になって、イライラすることがふえたり。

やっぱり、２０代３０代の人と比べれば体力的についていけない時があるなぁと自信がなくなったり、いつの間にか肩こりや腰痛、ひざの痛みを感じることが多くなっていたりetc…。

年齢を重ねていくにつれて、身体の不調が多くなるだろうことはわかっていても、いざ実際に自分がなってみると、それを認めなくない自分、なんとか元にもどせないかと必死になる自分がいたりまします。

それが気になりすぎて、仕事にも集中できなかったり気分が沈みがちになったり、メンタル的にもダメージを受けることがあります。

同年齢なのに、すごく元気で若く見える人とものすごく老いを感じる人がいます。40代以降はそれがより顕著になっていきます。

内科医で特に問題なしといわれても、このような不定愁訴※が続いているようなら、更年期障害によるものかもしれません。

この機会に、あなたの身体をよく知ってしっかりと対処する時間をとっていきましょう。それが、これからの人生、あと数十年を元気で豊かに過ごしていくことにつながっていきます。その参考になれば幸いです。

※不定愁訴：明確な原因がないのに、肩こり・目まい・腰痛など体の不調を訴えること。

更年期障害って何？

これは、性腺ホルモンの低下によって発症するさまざまな症状をさします。主に女性の場合、卵巣機能の急激な低下によるホルモンのバランスの崩れによって起こります。

下記の図からもご覧の通り、30代をピークに、確実にその量が減っていきます。それが急激に減り始めるのが40代半ばといわれています。

また、男性も加齢によって更年期障害が発生することもあります。それは精巣からでるテストステロンの急激な減少が起こったときです。

下記の図は女性ホルモンであるエストロゲンについて示しています。

何歳頃からはじまるの？

更年期障害とは、卵巣の機能低下によるエストロゲン分泌量の低下が招くさまざまな症状ということでした。しかし、一般的に「更年期」とは、何歳頃からを指すのでしょうか。

一概に、年齢だけでは決められませんが、閉経前後の約10年間を指します。

閉経の平均は50歳から51歳だと言われています。これは今も昔もかわりないそうです。その前後45歳～55歳あたりの年令を指すことになります。もちろん個人差はあります。

この時期に起こるさまざまな不調が多くの女性を苦しめているということです。

では、その不調をきたす原因は、どのような働きをしているのでしょうか。

女性ホルモンって何？その影響は？

私達の身体には100種類以上のホルモンが働いています。成長期に出るものや睡眠時、消化時、気持ちや気分の変化によってでるものなど、さまざまあります。

これらは脳の指令を受けて血液中に分泌され、全身を巡って体の状態をコントロールする化学物質のことです。

その内の女性ホルモンは、一生の内でティースプーン1杯程度しか分泌されないそうです。量としては大変少ないですが、月経や妊娠出産に関わるだけでなく、脳や血管の壁や皮膚に粘膜、骨にも作用する重要なものです。また、病気にかかりにくくしたり精神を穏やかにしたりと、多様な働きを担っています。

それは、卵巣から分泌され、次の二種類があります。

これらは多すぎても少なすぎてもよくありません。両方のバランスやその他とのバランスも大事ということです。

各ライフステージによって起こりやすい女性の病気

このホルモンが減った場合、さまざまな不調や病気が現れます。それは各ライフステージによって変わってきます。

例えば、下記のような女性特有の病気があります。

子宮内膜症は20代から30代にかけて、性成熟期に多いです。

子宮筋腫は30代後半から増えていきます。

ウイルス感染による子宮頸がんは、20代から30代にリスクのピークがあります。

子宮体がんは、40～50代に注意が必要です。

尚、年齢だけで量れるものではありません。今、なにかしらの不調を感じているのであれば、その対策を講じる為に、まずはあなた自身のホルモン状態を知っておきましょう。

めまい、イライラ、更年期障害、自己診断チェック！

女性ホルモン状態を知るためには、血液検査と基礎体温などが使われます。

また、次に記載しておりますのはめまいやイライラなどの症状の重さを測るためのチェックリストです。まずはそれをチェックしてみて下さい。

簡略更年期指数（SMI）をチェック

下記の1番から10番までの症状に対し、自分がどれくらいの不調を感じているのかを、「強」「中」「弱」「無」の中から選び、該当の点数を右端の列に書き込んでください。

そして、それぞれの項目を合計した点数を、このチェックシート下部の「評価法」に照らし合わせてみてください。

（東京医科歯科大学方式）

• 0　～25点 … 上手に更年期を過ごしています。これまでの生活態度を続
• けてよいでしょう。
• 26 ～50点 … 食事、運動などに注意を払い、毎日の生活に無理をしない
• ようにしましょう。
• 51 ～65点 … 医師の診察を受け、生活指導、カウンセリング、薬物療法
• を受けた方がいいでしょう。
• 66 ～80点 … 長期間（半年以上）の計画的な治療が必要でしょう。
• 81～100点 … 各科で精密検査を受け、更年期障害のみである場合は、専

門医での長期的な治療が必要でしょう。

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あなたの点数は、いかがでしたか？

併せて、あなたの生理の状況はいかがでしょうか。

月経の乱れと基礎体温の変化でもわかるホルモン状態

40代に入ると、卵巣の機能が低下します。それはエストロゲンの低下をあらわします。それが進むと月経が不規則なってきます。

あなたに、以下のような変化はありますか？

・月経の「間隔」や「長さ」、「経血量」の変動が大きい。

具体的には、生理の間隔が短くなったり、或いは逆に2，3カ月こなかったり、経血日数が極端に短くなったり、或いは、ダラダラと少量ながら長く続いたり。或いは、日中でも経血量が夜用のナプキンをしないと不安になるほど増えたりする場合があります。

・基礎体温の乱れ

20～30代で女性ホルモンが正常に分泌されていれば、「低温期」と「高温期」がきれいに二相にわかれます。もし、この年代に二相にわかれなければ、排卵になんらかの問題があるかもしれません。

閉経に近づくと高温期が極端に短くなり排卵がなくなるとプロゲステロンの分泌が止まって、高い体温が無くなっていくそうです。

自然な月経の最後から1年間生理が来なければ閉経と考えてよいでしょうと専門医は言っています。

基礎体温の計測によって、排卵の有無がわかり、またホルモンの分泌状態もある程度、自分で把握できるということですね。

それでは、次章より更年期４つの局面に現れる不調について、具体的な症状をみていきましょう。

女性ホルモンの減少がまねく不調、４つの局面

更年期は誰にでもやってきます。しかし、その障害がどう出るかは、その人のホルモンの変化に対する感受性の違いや性格、体質、ストレス状況、生活習慣、環境などによって大きく変わってきます。

つまり、これは年齢と共に低下していくものですが、その症状は他の要素にも大きく影響を受けて変化するということです。

日本女性医学学会、女性医学ガイドブックによると「更年期症状の発言頻度」は、下記の通りです。

女性ライフクリニック銀座の院長、対馬ルリ子医師※は、もともとあるホルモンの力を生活習慣やストレスなどによって、減少させてしまうのは非常にもったいないと言っています。

正しい知識を身につけて良い対処法を見つけていくことが、この年代を楽に乗り切るコツだということです。

彼女によれば、大きくは次の四つの局面で不調が現れるということです。

それは、身体、見た目、こころ、そして、コミュニケーションです。

それぞれについて、具体的にみていきましょう。あなたの場合と照らし合わせてみて下さい。

※つらい更年期障害をしっかりと乗り越える方法　対馬ルリ子著　ナショナル出版

めまい、ホットフラッシュなど「身体に出る」症状

20～30代の時の生理痛や月経前症候群（ＰＭＳ）のように、この時期だけ起きていたものとは違い、更年期の不調は数年にわたってずっと続きます。だからこそ、「年だから疲れやすくなっているだけ、しょうがない」で見過ごさないように注意したいものです。適切な対策をとらなくてはつらいままが続きますと対馬医師はいいます。

典型的な症状や主な不調は下記の通りです。これらは、いずれにしてもエストロゲンの低下によるコラーゲンの減少、血行不良や代謝不良、自律神経の失調がトラブルを招き、全身に不調としてでてきます。

• ホットフラッシュ：突然カーッと体が熱くなり、顔がほてり、首から上に異常な汗をかく。
• 冷え：夏でも手足が冷たい、冬は冷えて眠れないほど。また、上半身はのぼせ、下半身は冷たいという場合もある。
• めまい：ふわふわして地面が揺れている船酔いのようなものや、フッと頭をまわして立ち上がった途端にくらっとする。また、天井がぐるぐるまわって吐き気がするようなめまいを経験する人もあり。
• 心拍がとんだように感じる動悸、呼吸が上手くできないように感じる息切れ、喉のつまり感。
• 頭痛、むくみや体重の増加。
• 肩こりや腰痛、関節痛。
• 便秘や下痢、胃のむかつきやもたれ、胃腸炎など。朝から胸やけがしたり、食欲不振であったり。
• ドライアイ、ドライマウス、性交痛、膣や外陰部の乾燥による不快感。
• 睡眠障害：寝つきが悪い、浅い、夜中に目が覚めてなかなか眠れない。
• 物忘れが増えた、集中力が続かない。
• 頻尿、尿もれ、過活動膀胱：骨盤底筋が緩くなってしまうことで起こる。
• 味覚異常：何を食べてもにがく感じる、或いはたくあんを食べても甘く感じてしまうなど。

「見た目にわかる」不調の数々

エストロゲンの低下によりコラーゲンの生成が衰え、肌も乾燥しやすくなります。肌のバリア機能が衰え、荒れやかぶれ、かゆみがふえます。そして、加齢による毛穴の開き、シミ、しわ、フェイスラインのたるみ、からだ全体のハリ感がなくなっていきます。

例えば、化粧のりが悪い、あご周りの吹き出物など。その他、下記のような現象がみられます。

白髪が目立ってきた、髪の毛がパサつく、ツヤがない、抜け毛、薄毛など、要は頭皮の血液循環が悪くなる為、髪の栄養不足によっておこります。

また、女性ホルモンは、カルシウムやタンパク質を保持する力があるのですが、それが低下することで、爪のように末端にまで栄養をいきわたらせることができなくなります。それによって、2枚爪になって割れやすくなったり、縦じわがはいったりします。

年齢とともに基礎代謝が下がり筋肉量もへってきます。それが積み重なって、体重や体脂肪がじわじわと増えていきます。ダイエットをしても簡単には痩せなくなります。

逆に、努力して食べたり運動をして筋肉を維持しないと、痩せすぎてしまう人もいます。こういう人は胃や腸内環境が悪く十分に栄養を吸収できていない可能性があります。低栄養は認知症や骨粗鬆症のリスクが高まりますので、要注意ですね。

イライラ、ネガティブ感情、「こころに出る」困った症状

更年期世代は、女性とはいえ仕事や家庭の中でも重要な位置を占めていることが多く、その人間関係や経済的な責任などがストレスとして大きくのしかかってきます。夫婦間、自分と子ども、自分の親の介護など、悩みがいくつも重なる時期でもあります。それが症状を悪化させる要因にもなります。

具体的には、ＰＭＳ(月経前症候群)と同様に倦怠感や、気分が沈みやすい、疲れやすい、意欲の低下などがみられます。

エストロゲンはご機嫌な気分にさせるホルモンなので、それが低下するとストレス耐性が落ちます。なので、小さなことで悩んだり、理由がないのに涙がでて泣いてしまったりすることもあります。

逆にちょっとしたことでもイライラしたり、感情が高ぶって声を荒げたり、突然キレたりすることも多くなります。

情緒が不安定になるので気分が目まぐるしく変わることもあります。

また、ストレス耐性が落ちるのは、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の代謝が上手くいかなくなることにもよるそうです。これは別名幸せホルモンとも呼ばれ、精神を安定させる働きがあります。

相手や周囲のささいな言動が気になったり、それによって傷つきやすくなったりと感じたら、更年期障害も疑って第４章の対策を実践してみましょう。

「コミュニケーション」によるトラブル

意外に目立つのがコミュニケーションによるトラブルだそうです。

例えば、気分が優れないことが多くなるので、なるべく人と関わりたくないと引きこもりがちになるとか。しかし、ずっとそういうわけにはいかず、でも会話をしてみると、感情のコントロールが効かずささいなことで口論になってしまい、関係が悪くなるとか。集中力にかけるために、仕事のアポイントを忘れてしまいミスを起し、それらが重なって仕事にも行きにくくなるなど。

コミュニケーションの不調はこころの不調と連動しているために人間関係にも亀裂が入りやすくなります。また、仕事にも影響を与えることがあります。

特に遠慮がない家族に対しては、そのイライラや不愉快気分を発散しがちになります。なので、家族は配慮が必要です。無知の場合には関係が冷える可能性がでてきますので要注意ですね。

男性にも起こる不調、目立たないのはなぜ？

更年期障害は、女性にだけに生じるものではありません。男性にもあり得ます。しかし、男性ホルモンの量の変化が緩慢であるために、あまり症状には出てこないので気づきにくいのです。

女性の場合は年齢を重ねるとエストロゲンが減少しますが、男性の場合は「テストステロン」が減少していきます。

テストステロンとは、男性が若々しさを保つために必要なものです。

たとえば、以下のような働きをしてくれます。

・骨や筋肉を強化する

・生殖機能の向上

・決断力や判断力を高める

下図のように、このテストステロンは、40～60代にかけてゆるやかに減少していきます。

そのため、症状の現れ方が女性に比べてゆるやかであり、更年期を自覚しにくいということがあります。

ただ、基本的に症状は同じです。それにプラス、脱毛やED（勃起機能の低下）なども起こりやすくなります。

また、テストステロンはやる気につながるホルモンなので「仕事も趣味も急にやる気が失せた」という心理状態になってしまうこともあります。

尚、割合は大変少ないですが、男性でも急激なホルモン減少が起こって、入院するほどの体調を崩される方もいらっしゃいます。はじめはなかなか原因がわからないことが多いようです。同様の減少が起きている場合には、疑ってみる必要がありますね。

こんな20～30代の人は要注意！

更年期症状は中高年以外にも、高校生から30代でもあらわれる人達がいます。

極端なダイエットを続けたり、ストレスがたまる環境での不規則な生活習慣を続けることによって、生理が来なくなったり、情緒不安定になったりします。

それらは、年齢からくるものではなく毎日の食生活や精神的ストレスからホルモンのバランスを崩して、自律神経が乱れてしまうのです。

思春期には、同年代の子と自分を比べてしまうことはよくあることですが、神経質に見た目を気にするあまり、極端な食生活を自分に強いる女の子たちが多いのも事実です。

この年代の無理なダイエットは今後の出産や妊娠、その後の骨年齢にも大きく影響してくるので、要注意ですね。

めまい、イライラ、更年期症状を重症化させないための２つの対策

女性の更年期と密接に関わっているのが卵巣から分泌される「エストロゲン」と、もうひとつが「プロゲステロン」でした。

エストロゲンは美や女らしさを司っています。しかし、これが過剰に出ると乳がんや子宮体がんの発症リスクが高まります。そこで、そのリスクを抑えるために働くのがプロゲステロンでした。

大切なのことは両者のバランスです。

ホルモンの分泌は司令塔である視床下部が指示をだしていきます。

視床下部は、同時に、自律神経や免疫機能、体温などの調節も行います。

女性の美や健康は、これらのホルモンの働きや自律神経、そして免疫機能がバランスよく働くことで守られています。この３つのどれかが崩れると、ほかの機能も引きずられて、悪くなる傾向にあります。

つまり、三者のバランスをうまくとることができれば、更年期の強烈なダメージを受けなくて済むというわけです。

その為には、下記の2つの対応の仕方があります。

対策A：女性ホルモンを直接補う。(専門医指導の下)

対策B：自律神経や免疫機能を安定させる工夫をし症状を改善する。

重症であれば、即、専門医の受診をお勧めいたします。しかし、そこまでは大丈夫、或いは、すぐには行けない場合には、Bの対策をアプローチされてみることをおススメいたします。

Bの対策は、カラダを守る上での重要な生活習慣のポイントです。Aを選択したとしても、それだけに頼るのはよくありません。あなたの体を愛情を持って、末永く活かしていくためにはBも取り入れていかれることです。

対策A：女性ホルモンを直接補う

これに関しては、低用量のピルやホルモン補充療法があります。

それは専門医の指導の下に受けることができます。女性外来や産婦人科医で更年期の障害に詳しい医師をお尋ねください。

ピルの使用は欧米(40～50％)に比べて、日本はまだまだ数％のようです。前述の対馬ルリ子医師は、過去の悪い情報が依然改善されず、使用率が広がっていかない。しかし、正しく使用すればメリットはたくさんあると話されています。

これまでのガンになりやすい、副作用が大きいなどと間違った情報がいまだに根深く残っているということです。

しかし、治療薬も治療方法も進化しています。ピルの使用は生理や妊娠をコントロールしたい人に、ホルモン補充療法は更年期障害の軽減はさることながら、60代70代、それ以降も現役で活躍したい人のために、視野に入れてほしいと対馬氏はいいます。

また、この他にも有効なサプリメントがあります。例えば、プエラリア・ミフィリカやマカ、ヘム鉄などです。ネット上では、これらについてさまざまな情報が流れています。サプリメントではありますが、種類や成分にも違いがあるようです。

自己判断で服用しないで、ご関心のある人は、是非、専門医にアドバイスを仰いでからの使用をお勧めいたします。

対策B
：自律神経や免疫機能を安定させる工夫

これに関しては、詳細に次の第４章でお知らせ致します

更年期障害を乗り越えるための誰にでもできる６つの方法

更年期は、男性でも女性でも人間であればだれにでも訪れるものです。自然現象ですね。大切なことは“誰もが通る道である”と前向きに受け止めて対処していくことです。

それは、エストロゲンやテストステロンなどの変化によって、その他のものとのバランスが崩れるために、さまざまな症状が起こります。それが毎日の生活に支障をきたすことが問題なのです。

その出方が、生活習慣や環境、精神的なストレス、性格などと大いに関係しているということです。よってそれらの要因を改善することによって、毎日の生活を快適に導いていくことができる可能性があるということです。

現状、仕事や子育て、介護などをこなす上でツライなぁと感じることがあろうかと存じます。

そういう方は、是非下記の実践をできるところから取り組まれていかれることをおススメいたします。

今のような状態がずっと続くわけではありません。ホルモンの状態が落ち着けば、それなりに症状の鎮静化も見込めます。だから、必要以上に不安に思う必要はありません。

余計な取り越し苦労や心配、不安がより一層悪化させてしまうことも覚えておいてください。それらを解消するための対処も下記にて、お知らせしていきます。

ここでは改善に向けて、「食事」「運動」「低体温の改善」「睡眠」「リラックス」「免疫力アップ」について下記の６つの方法をご紹介します。できるところから少しずつの実践がおススメです。

１）女性ホルモンを増やす食事内容とは？

２）冷え解消！血流アップ、体温を高める運動

３）若さを保つ成長ホルモンを分泌させる睡眠のとり方

４）精神的ストレスや疲れを解消できるたった１５分のリラックス法

５）更年期症状から原因を取り除くイメージング法

６）腸の調子を整えて免疫力を高める

更年期症状の改善のための「食事」内容とは？

【　食事摂取に関して、重要なこと　】

食事は毎日摂取するものです。ゆえに身体を健康に導くために非常に大切な要素となります。

ここでは、食事の内容をお伝えしますが、まずは、その他に下記の点も重要視した上で、取り組んでください。

• 食事は腹八分目にすること。
• 間食を減らすこと。

間食に関しては、特に甘い物（砂糖が主のもの）やジュース類。その他、コーヒー、お酒、たばこなどの嗜好品を減らしてください。

尚、一度に多くの品数を減らすことに取り組むとストレスがたまる可能性がありますから、１日に１つできればОＫと思ってください。それができるようになったら減らすものを２つにします。

これらの習慣を改善するために有効に働くのが、４つめのリラックス法です。是非、こちらを実践されるようになると、自然と不要なものを口にしなくなる傾向があります。お試しください。

【　身体を温める食事摂取を心がけること　】

それでは、食事内容についてお知らせ致しましょう。基本的には身体を温める食事がおススメです。

漢方薬だけを処方するイシハラクリニック院長の石原結實(ゆうみ)氏※によれば、更年期障害は身体を温めることと、余分な水分を抜くことで、うそのように軽くなると話されています。

症状が起こる要因の一つとして、体温の低下が関係あるということがわかっています。その原因の大部分が筋肉運動の不足と、陰性食物の摂取過剰、陽性食物の摂取不足にあると言われています。ですから、食事内容はとても大切なポイントといえます。

耳にタコができるほど、納豆や豆腐、豆乳など「大豆・大豆製品」や発酵食品がいいというのはご存知かと存じます。ただ、食事もバランスが大事です。その目安として、下記の身体を温めるもの、冷やすものを参考にしながら、陰性に偏りすぎないようにしていきましょう。

(女性の不快症状は体を温めると必ず治る！石原結實著　海竜社　他、

食材の陰陽バランス表　マクロビオティック　日本ＣＩ協会参照)

また、この他にも簡易的に見分けるには、食物の外観の色での判断をすることができます。

• 陰性食物…青、白、緑　の冷色をしたものが多い
• 陽性食物…赤、黒、橙　の暖色をしたものが多い

その他、果物に関しては基本陰性のものがほとんどです。しかし、日本で育った旬のくだものはその時期にとることは問題はありません。ただ、取り過ぎに要注意です。

また、暖かい地域で育った食べ物や夏の果物は、身体を冷やす効果が高いです。なので、バナナやパイナップルなど熱帯地域で栽培するものやスイカなど夏のものは、冬にはあまりお勧めできません。

一概に、これらだけで判断することはできません。大豆でもそのままだと陰性ですが、発酵することによって納豆になると陽性に変わるものあります。魚も加工することで、陰陽が変化します。

これらを考え始めると何をどう食べていいのかわからなくなります。なので、あまり神経質にならないことと、極端に陰性に偏りすぎないようにすること、中性・陽性の食物を心がけるようにすることがポイントです。

余談ですが、男性の場合、男性ホルモンを増やすには「亜鉛」を取るのがオススメです。牡蠣やしじみなどに多く含まれています。

※女性の不快症状は体を温めると必ず治る！石原結實著　海竜社

冷え解消！血流アップ、体温を高める「運動」

めまいやイライラなど、更年期症状の全てがエストロゲン分泌の低下だけの問題とは限りません。それが起こるきっかけは、複合的な要素が重なって起こることをお伝えしました。

また、先の石原医師によれば、からだの血の巡り、気の流れが悪いからだと言われます。

なぜなら、それらに問題がない女性は全く元気であるからだそうです。

カラダが低体温の人は冷え性に傾いている傾向があります。体の特徴からすれば、言葉は悪いですが「ぽっこりお腹」「大根足」「下半身デブ」に思い当たる方は、その可能性が高いです。

実際、更年期になると0.5～１度ほど、体温が低下する女性が少なくないようです。５０年前の日本人の脇の下の平均体温は、３６．８９±０．３４℃と医学大辞典に掲載されているそうです。

あなたの体温はいかがでしょうか。

体温が１℃下がると代謝が１２％下がります。つまり、体内での糖や脂肪の燃焼が十分に行われず、内臓脂肪症候群メタボになりやすいということです。

かつ、体温が１℃下がると免疫力が３０％低下するとされており、さまざまな感染症にかかりやすくなる、病気にかかる率が高くなるということです。

日本人の多くは、低体温体質（陰性体質）だといわれています。特に、自律神経失調症や更年期障害に悩んでいる人は、強度の低体温体質といってもよいようです。

そこで、体温を上げるためにも無理のない運動がおススメです。運動には、ストレスを解消する効果だけでなく、ホルモンを増やす効果もあるそうです。

高齢になるにしたがって、運動不足により下半身の筋肉量が少なくなります。すると体温はより低くなっていきます。

筋肉の７０％はヘソ以下の下半身にありますので、例えば、スクワット（椅子に手を添えてする）や無理のない程度のウォーキングやストレッチなどの「有酸素運動」等がお勧めです。

その他、ふくらはぎ落とし運動も自宅で簡単にできます。スキップでもОＫですね。

ふくらはぎは、第２の心臓と言われるほど、血液を流すポンプの役割をしています。この運動によって、足の下の方から身体全体に血液を送り届ける力を高める効果が期待出来ます。血流がアップすることで、毛細血管のゴースト化の改善もはかれます。

やり方は、下記をご参照ください。

冷え性の方は、下記の記事も参考にしてください。

「 【チェックシート付】足の冷え症の原因と6つの改善方法」

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「血流回復・改善1日1分×3回の簡単な運動と習慣化のコツ」

若さを保つ成長ホルモンを分泌させる「睡眠」のとり方

質のよい睡眠は、若さを保つ「成長ホルモン」の分泌も増やします。

それは、午前０～３時頃に古い細胞を新しくする新陳代謝を促進します。この時間帯に大量に分泌されるのです。

ですから、夜はできれば22時（午後10時）から遅くとも24時（午前０時）までには寝るように心がけましょう。

これは美肌に欠かせないポイントです。血液循環もよくなることにも通じます。

睡眠に関する詳細は、下記をご参照ください。

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「寝不足を解消し、質の良い睡眠をとる方法」

精神的ストレスや疲れを解消できるたった１５分の「リラックス」法

どこででも簡単にできる基本のリラックス法

このリラックスは、日頃の疲れをとるだけでなく、睡眠や食生活の悪習慣を変えることにも、冷えの改善にも役立つものです。是非、これからの毎日の生活の一部として習慣にしていかれますことをお勧めします。

具体的には、下記をご参照ください。

あなたの1日の内のスキマ時間(通勤・移動・トイレ、入浴した時など)や休憩時間の３分～５分を利用して、次の実践を取り入れてみてください。はじめの内は１日１回１５分間の取り組みをお勧めいたします。ホルモンのバランスに影響を与える為にも、なるべく２１日間続けてみましょう。

■具体的な実践方法は下記をご参照ください。

「心と体のリラックスをして脳波をアルファ波に導く」お試し体験版(15分)誘導音声付

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これは、脳波をアルファ波状態にして疲れを取り除く方法です。

この方法でのリラックスは、ストレスを早く解消できるだけでなく、仕事への集中力が増し、生産性を高めることにもつながります。また、精神的に穏やかになりイライラが減りますから、コミュニケーションでのトラブルも減っていくことが期待できます。気持ちが大きく沈んだり小さなことが気になりすぎたりすることが減っていくことも期待できます。

なぜ、このような結果が期待できるのかというと、下記をご覧ください。

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「心を強くする心身リラックス（脳波アルファ波）の７つの効果」

心配や不安を減らす簡単なキッカケ(トリガー)を設定しよう！

更年期は性格も影響してきます。ネガティブに考え易い人は、症状に拍車をかける傾向があります。思い当たる方は、そのストレスや疲れる種を減らしていくために、下記の記事を参考にしてください。

尚、無理のない程度に取り組んでください。完璧主義はご法度です。

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めまい、イライラの原因を取り除き健康を取り戻す！イメージング法

更年期障害のめまいやイライラが見られるということは、ホルモンバランスが崩れているということにもなるので、自律神経の乱れも生じているということになります。

それを改善するために、前述のリラックス法を活用し、原因である不調を取り除くイメージをすることによって、改善できる可能性があります。

あなたの体やこころの９５％をコントロールしているのは、あなたの潜在意識です。あなたが無意識に毎日していること、できていること、考えていることのほとんどは、ここに記憶されています。それは、これまでに体得してきた日ごろ使う言葉や行動、思考などの習慣、癖そのものです。

例えば、食事の仕方、歩き方、話し方、あなたの性格や考え方です。また、体の中の臓器や細胞までもこの意識によって、コントロールされています。

最近感じている調子が悪い、めまい、イライラ・・・それらの不健康な記憶もそこに記憶されています。

しかし、脳波をアルファ波状態にすることによって、この潜在意識に影響を与えることができます。つまり、今までの不調という記憶を健康であった時の記憶のほうへ焦点を当てることで、症状を改善に導ける可能性があるのです。

それを実現する為に、下記を実践してみて下さい。

尚、前述の４）の基本のリラックスの練習を２１回位実践したのちにチャレンジすることをおススメいたします。

＜備考＞潜在意識の活用の仕方や役割などは、下記を参照ください。

「心と体のリラックスをして脳波をアルファ波に導く」お試し体験版(15分)誘導音声付

↓　↓　↓

【　基本リラックスと症状改善のイメージング方法　手順　】

静かな場所で行います。

1.目を閉じて、心身をリラックスし脳波をアルファ波状態にします。

これは、基本リラックスの方法と同じです。心とカラダのリラックスが確認できたら、次へ進みます。

2.症状が消えて、健康な状態になった自分を具体的にイメージする

あなたを苦しめている症状を特定します。たとえば、めまいやイライラ、のぼせなど。それがなくなったとき、健康になった時の様子、活き活きと元気に何かをしている状態をイメージします。その時のからだと心の様子を思い出してみてください。

ポイントは、その時の気持ちよさ、快適さ、快活さ、体の軽さ、心の晴れやかな様子を再体験すること、望む状態になったという喜びにひたって味わうことです。

それを十分に満喫したら、次の宣言をして終わります。

3.次のことを宣言して、目を開けます。

「私は、今から３回深呼吸をして目を開けます」

「私は、熟睡した後のように、スッキリとした気分で最高です」

３回、深呼吸をして、目を開けて終りです。

以上のことを、１日１回は行いましょう。これも時間を決めて日々の習慣にしていきましょう。

腸を整えて「免疫力」を高める

人間の身体で一番免疫力を担う臓器は小腸です。これは第二の脳とも言われ、私達の健康にとって重要な役割を果たしていることがわかってきました。

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在し、身体のコンディションに影響を与えています。善玉金は、必須ビタミンを生成し、悪玉菌の侵入や増殖を防御しています。悪玉菌は、人体に有害な物質を作りだし、便秘や下痢などを引き起こします。しかし、身体にとって全滅はよくありません。日和見菌は、その名の通り両者の様子を見て、優勢な方に加担して働きます。

腸内細菌もバランスが大事ということです。

善玉金優位の食事、生活習慣を心がける

腸内を善玉菌優位にするためには、バランスの良い食事を適量とること、健康的な生活習慣(規則正しい生活スタイル、睡眠時間の確保)などを心がけることが大切です。

食べ物としては、乳酸菌や消化酵素が豊富な食品がおススメです。

例えば、下記のようなものになりますが、野菜や果物などは、できるだけ生食することで、多くの酵素をとることができます。

• 野　菜：たまねぎ、大根、カブ、人参、ブロッコリー、カボチャ、パプリカ、トマト、アボガド、ほうれん草、など。
• くだもの：キウイ、いちじく、りんご、グレープフルーツ、バナナ、パパイア、パイナップル、など。
• 発酵食品：納豆、キムチ、ぬか漬け、チーズ、ヨーグルトなど。
• 調味料：味噌、酢
• その他：はちみつ、オリゴ糖が入った食品

それ以外に、よく噛んで食べること。

腸はセロトニンを生成し、メンタルをポジティブに導く

腸も神経伝達物質である“セロトニン”を作ります。このセロトニンは、前述しましたように心の安定にかかわる物質です。ですから、腸の調子がいいということは、メンタルにもポジティブに作用するということです。

ですから、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が低下しても、体の免疫力に関係する腸の調子を整えておけば、症状も軽くなり気分の落込み度も軽減できます。

よって、腸内環境は、更年期対策の上でも非常に重要と言えます。

イメージによる腸内洗浄

もし、便秘や下痢などの症状が根強くあれば、腸内を整えるためにイメージングによる腸内洗浄を行うこともお勧めします。併行して食事の改善はもとより、運動や冷えの改善も含めて、実践することが何より望ましいことです。

下記をご参考ください。

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「イメージングによる腸内洗浄」

まとめ

更年期障害は、性腺ホルモンの低下によって発症するさまざまな症状をさします。主に女性の場合は、卵巣機能の老化による急激なこの低下によって起こるめまいやイライラ、疲れやすさ、肩こり、のぼせなどです。

その期間は一般に閉経を５１歳とすれば、前後の約10年間を指します。ただし、２０代３０代の女性にも、また、男性にも生じることがあります。

◆更年期障害かなと思ったら？簡易診断をしてみましょう。

第１章の最後に、自己診断チェック表がついています。その他、月経の状況などと照らし合わせて確認してみます。まずは、あなたの身体をよく観察して、しっかりと対処する時間をとっていきましょう。それが、これからの人生、あと数十年を元気で豊かに過ごしていくことにつながっていきます。

◆症状には様々あり、それは次の４つの局面にわかれます。

めまいやホットフラッシュなど、身体に出る不調

２枚爪や白髪、徐々に太ってきたからだなど、見た目にわかる不調

イライラしたり、気分がふさぎがちになったりとネガティブ感情がこころに出る障害

これらが発展して、コミュニケーションによるトラブルも起きやすくなります。

◆重症化をさけるために２つの対策があります

専門医指導の下で治療する女性ホルモン補充方法

食事内容の見直しや運動の実践、冷えや低体温の改善、精神的ストレスの解消を行うことで、自律神経や免疫機能を安定させていきます。それによって症状を軽減・解消する方法。詳細は最後の章で紹介します。

◆更年期障害を乗り超えるためにできる６つの方法

性腺ホルモンの低下は誰にでも起こる現象です。気持ちを前向きに切り替えて、下記の６つの取り組みをしていきましょう。

• １）更年期症状を改善する体を温める「食事」内容
• ２）冷え解消！血流アップ、体温を高める「運動」
• ３）若さを保つ成長ホルモンを分泌させる「睡眠」のとり方
• ４）精神的ストレスや疲れを解消できるたった１５分の「リラックス」法
• ５）めまい、イライラの原因を取り除き健康を取り戻す！イメージング法
• ６）腸の調子を整えて免疫力を高める

もう年だからしょうがない、とあきらめないでください。生活習慣を見直すことや専門家の知恵を拝借することで、症状が改善する可能性は十分あります。

人生はまだ折り返し地点に来たばかりです。これからの人生を充実させていくためにも、できることから少しずつ実践してみましょう。

以上、「更年期障害に因るめまいやイライラが止まらないあなたへ」でした。

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