妊活にサプリと食事改善は必要か?ストレスを解消して自然妊娠する方法

妊活にサプリと食事改善は必要か?ストレスを解消して自然妊娠する方法

白いシャツの若い夫婦

さぁ、そろそろ子どもを作ってもいいかなと感じている方、或いは、いろいろ試しているけれど、なかなか・・・と感じている方、ここではおすすめの夫婦生活に関して、かつ、メンタル面でも妊娠をサポートする特別な方法を掲載しております。

妊活にサプリと食事改善は必要か?

ストレスを解消して自然妊娠する方法をご覧ください。

妊活に必要な知識

昨今、子どもをつくらない夫婦が増えている中、積極的に取り組まれる方が多いのも事実です。しかし、不妊治療までは考えていないまでも、欲しくてもなかなかできないことで、悩んでいる人たちがいることも事実です。

年齢とともに低下する妊娠率

結婚すれば、赤ちゃんができるのは自然なことだと多くの人は考えています。

しかし、実際のデータから見ると、子どもが欲しいと考えている人は、妊活※の必要性があるように感じます。

※ここでの妊活とは、妊娠活動の略で、赤ちゃんを授かるために行う「一連の活動」を指しています。

また、ここでは医者が関与する不妊治療以外で妊娠することを自然妊娠と捉えています。

なぜ、妊活の必要性があるのでしょうか。

昨今、国を挙げて女性の社会進出を推進していますが、高卒や大卒の多くの女性が男性同様に働くことを目指しているために、晩婚化が進んでいます。よって、自然と結婚も遅くなり出産する年齢も高齢化しています。

ただ、私たちの体は、そのような時代の流れに反応するようにはできていません。下記の女性の年齢による妊孕力(にんようりょく)の割合をご覧ください。

妊孕(にんよう)力とは、女性の妊娠する力のことです。

年齢による妊孕力の変化

※妊孕率は、女性1000人あたりの出生数(17〜20世紀のアメリカ、ヨーロッパなど10箇所のデータ:Henry,L.(1961)Some date on natural fertility.EugenicsQuarterly.8(2),81-91.)を元に、20〜24歳を100%として計算したもの。データは平均±標準偏差で示している。

東京医科大学の産科・婦人科の久慈直明先生によれば、グラフから言えることは、女性の年齢とともに出産数は下がり、35歳で減少率が加速、40歳を過ぎるとさらに急速に減少するということです。これは、現代における年代別の不妊症患者の割合の推移と一致しているということです。

実際に、現在不妊に悩んでいる人の割合は以下の通りです。

25〜29歳で8.9%

30〜34歳で14.6%

35〜39歳で21.9%

40〜44歳で28.9%

その年齢に伴い、不妊症が多くなる主な一つの原因は、卵子の老化によるものだということです。これについては後章にて詳しく取り上げますね。

その不妊症とは、1年間避妊をせずにセックスをして妊娠に至らない状態のことを指します。

また、先の久慈先生によれば、私たちの平均寿命は延びていますが、女性の加齢における妊娠率の低下は、寿命が延びても影響をほとんど受けないようですということです。つまり、寿命は延びても、妊娠できる年齢は変わらないということです。

男性の生殖機能は!?

では、男性の年齢と生殖機能の関係についてはいかがでしょうか。

一般社団法人日本生殖医学会による所見では、成人男性は、生涯を通じて精子がつくられますが、加齢とともに少しずつその機能が低下します。

精巣の大きさも少しずつ小さくなり、男性ホルモンをつくる力も緩やかに低下します。

しかし、両方の精巣が無くならない限り「去勢」状態になることはありませんということです。

なので、女性にみられる閉経のような大きなホルモンの変化が無いことや、個々の健康状態にも違いがあることから、男性は年齢で不妊症に区切りをつけることはなかなかできないということです。

妊活においては、女性よりも年齢的な制限がゆるいので有利ということですね。

生殖機能と大きく関係する女性ホルモンと男性ホルモン。子どもを産むのは女性ですから、年齢による女性の体の優先度が高いことはいうまでもありませんね。

妊活の重要性

結婚生活をしながら「子供が欲しい」と思っていれば、”こうのとり”が運んできて自然妊娠するなんて信じている人は誰もいないでしょう。

しかし、普通に夫婦生活をしていれば、自然妊娠するものと考えている人は意外に多いのではないでしょうか。

ただ、上述の加齢による女性の生殖機能の低下と結婚年齢が遅くなっているという時代の流れから、自然妊娠を目指している人は、意識的な妊活をした方がよいかと考えます。

「子どもはそのうちね」と言えるのは、妊孕力(にんようりょく)がある20代前半です。

いずれはと考えている人は、やはり女性側の年齢を考慮して、なるべく早い取り組みをされることをおすすめいたします。その方が自然妊娠率は自ずと高いといえるでしょう。

小泉進次郎氏が結婚よりも優先させたのは、まさに滝川クリステルさんの年齢を考慮した子作りだったと言えますね。

子供が欲しい理由は?

赤ちゃんとにぎわう家族写真

昭和の時代には、結婚していないことや子どもがいないということだけで、ストレスを感じる時代でした。しかし、今は違います。結婚しない、子供を持たない夫婦が増え、より自由な選択ができる生きやすい時代になってきました。

そんな社会の中で、「なぜ、子供が欲しいのか?」を考えてみてください。

戦後の日本は、生きていくため、国力強化のため、労働力確保のため子どもをたくさん産むことが推奨され、それに従ってきました。

農作業や奉公に出すことによって、家族を支えていたという事実もありました。ある意味、子どもをもつことは、一つの実用的な価値があったということです。

しかし、この少子高齢化の時代、またもや国は子どもを増やそうと必死です。このままでは、いずれ国が滅ぶ可能性が高くなります。
ですが戦後のように産めや増やせやと言われても、皆がその通りにする時代ではなくなってきています。

それを解消する策はあるのかどうかわかりませんが、今は個人がもっと自由に生きられる時代です。
だからこそ、あなたの子どもが欲しい理由がより重要になります。

国立社会保障・人口問題研究所の出生動向基本調査2002年(内閣府HPより)では、下記のようなデータがあります。

子供が欲しい理由

1972年の調査に比べると精神的な価値を求めている方が20%以上増えています。

さて、あなたと彼(彼女)はいかがですか。

ふたりが、やはり欲しいと望むなら、妊活をする強い動機付けになりますね。

7年間不妊だった夫婦がある方法で3ヶ月でできちゃった体験談

妊婦のお腹に手を当てる2人

これは、千葉県在住の山田智さん(仮名)夫婦の体験です。

妻32歳、夫が35歳が結婚後、生活も安定してきたので、赤ちゃんが欲しいと強く思うようになりました。

彼らは避妊をしなければ、自然妊娠するものだと信じていました。

しかし、7年間自然妊娠で授かることはありませんでした。

妻は、もう無理だと思いほぼあきらめ、不安の中をさまよっていました。夫も同じような気持ちでした。その不安を払拭するために以前よりも仕事に専念するようになっていたそうです。

そんな時期に、知人から“君のあきらめや心配”が現状を作り出しているのだと言われました。

知人の話は、こうです。

「子どもはできないかもしれない」という不信と不安を感じ続けていると、潜在意識の中にそれが記憶されていくこと。

潜在意識は体をコントロールしているので、その思いが強いほど、それを実現するように体をコントロールしてしまうよ、という話でした。

つまり、子どもが本当は欲しいのに、心の底では「できない」という気持ちの方が強いので、そっちを引き寄せている、実現しているということです。

また、『できない』と考えしまうのは思考の癖(クセ)であること。

だから、ますます赤ちゃんを授かりにくくしているのだ、という話でした。

『半分わかったような、わからないような・・・。』

この話を聞いて、二人は半信半疑でした。しかし、改めて考え直しても、やっぱり子どもが欲しいという思いは変わりありませんでした。

そこで、夫婦は知人を頼り、その不安を克服し、『授かるのが当然だ』と思える方法を教えてもらいました。それは、メンタル重視の妊活と言えるものです。

そして、ふたりで実践してみました。

この時、妻は39歳、夫は42歳です。

そして、1ヶ月後、二人して不安やあきらめの気持ちを感じる回数が非常に少なくなったことに気がつきました。これは、もうできないかもしれないという挫折感によるストレスが解消されていったからです。
それによって、「本当に子どもができるのでは!?」と少しずつ思えるようになってきました。

さらに、それを実践し始めてから、3ヶ月後に妊娠が確認されたのです。

7年間できなかった赤ちゃんが、思いを改め3ヶ月で希望が叶ったのです。

彼らは、食事改善や運動など、特別なことは何もしていません。これまでの生活はそのままで、取り入れたのは知人から教わった、そのメンタルの妊活方法だけです。

さて、その方法とは何か?

それは、全く体に害のない、お金もかからないこと。かかるのは少しの時間(約15分)を要すること、潜在意識を活用した方法でした。

また、それはこの夫婦にしかできないことではありません。

女性が40代でも男女ともに生殖機能に問題がなければ、できる可能性があります。それを最後の章で詳しくご紹介しますね

下記は別の卒業生の体験談事例です。

 妊娠できないと診断。しかし、子供を授かった!! 妊娠できないと診断。しかし、子供を授かった!!

私ども夫婦には大きな悩みがありました。
結婚後5年もたち、二人とも望んでいるにもかかわらず、子供に恵まれなかったのです。決心して、不妊外来にかかりましたが、私のほうに次々と原因が見つかり、このままでは絶対に妊娠しないとまで、診断されてしまいました。・・・

妊娠できる確率からわかること

精子と卵子が受精する時

偉大なる女性ホルモンと卵巣の老化

東京医科大学の産科、婦人科の久慈先生が先に言われたように、日本の女性の平均寿命が延びても、妊孕力(にんようりょく)がある期間が延びるわけではないということです。

女性の卵巣は、女性ホルモンの影響で、他の臓器よりも早くから老化が始まります。

20代前半がピークで35歳以降は、衰えが加速するということです。

それはエストレゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌量と強く関係します。

これらは、月経を迎えた頃から活発に分泌しはじめます。しかし、30代半ばから減少し始め、40代になると急激に減少するため、卵巣も衰えてくるということです。

ホルモンで見る男女の差

A:卵胞を発育促進する卵胞ホルモン:女性(エストロゲン)

B:排卵、黄体を刺激する黄体ホルモン:女性(プロゲステロン)

C:精巣の精細管間細胞のライディッヒ細胞に働くテストステロン:男性

ただ、この2つの女性ホルモンは、一生の間にスプーン1杯程度しか分泌されないということです。たったそれだけの量で、10代から40代までの約40年間、生理を引き起こし、かつ、肉体的な女性らしさを支えているのです。ホルモンの働きは驚異的です。

グラフから見た妊娠適齢期とその比率

生理の周期は25日から38日と個人差があります。

例えば、女性が20代から30代前半の場合、その一周期の自然妊娠率は、約25〜30%と決して高くはありません。

しかし、累積で見れば、1年後には約80%となります。下記のグラフをご覧ください。

累積妊娠率計算上と統計データ

また、年代別の妊娠までに要した期間は、下記の通りです。
年齢とともにその期間が長くなります。これは、前節の卵巣の老化に伴い卵子も老化することが大きく影響しているからです。

年齢別妊娠までに要した月

女性は子どもを授かることにおいて、年齢には逆らえません。よって、妊活は、それを踏まえた人生計画が必要と言えますね。

ただ、個人差もあります。40代で結婚してすぐに自然妊娠する人もいますが、一般的には、そうでない可能性が高いことを上記のグラフは表しています。

また、お互いの体調やストレス状況など、様々な条件やタイミングが関係してきます。
昨今は、できちゃった婚を恥ずかしがる人は少ないので、女性にとっては、出産のチャンスを活かせる社会になったといえるのではないでしょうか。

卵子の老化を抑えることができる?メカニズム

これまでの話の通り、あなたが子どもを望むのなら、その適齢期である20代~30代前半であることが望ましいことがわかります。

しかし、40代ですぐに妊娠・出産する人たちがいることも事実です。年齢は確かに重要な条件ではありますが、個人差が大きいのも事実です。

この差は一体どこから生じているのでしょうか。また、そもそも老化とはどういうことなのでしょうか。

近年の研究によって、その老化を遅らせることができるメカニズムが明らかになってきています。そのポイントは以下の通りです。

(1)女性ホルモン(エストロゲン)や成長ホルモン、DHEA(※1)、メラトニンの減少を抑えること。

(2)活性酸素(※2)の産生過剰を防ぐこと。

(3)糖化による終末糖化産物(AGEsの総称※3)の増加を抑えること。

卵巣も卵子も加齢とともに機能が低下することはわかっています。プラス、これらによっても、機能が低下することがわかってきています。連れて妊娠率も下がってくるということです。

老化を防ぐためにできる食事改善やそのほかの生活の改善について、具体的には、第3章をご覧ください。

以下、印についての補足です。

■※1:DHEA(デヒドロエピアンドロステロンというヒトの体内に存在するホルモンの略称)のサプリメントは必要か!?

主に体内の副腎皮質で分泌されているホルモンです。

分泌量は思春期に急激に高まり20代でピークを迎えますが、その後急激に分泌量が減少し、40代では約半分、80代ではほとんど分泌されなくなってしまいます。

DHEAはサプリメントがあります。「若返りの健康食品」としてアメリカで販売されています。これは、男性ホルモンや女性ホルモンを補おうというのが目的です。

しかし日本では法律上医薬品とみなされるため、店頭での販売はされていません。

専門家によれば、40歳以下の人は既に体内でDHEAが十分量合成されているため、摂取すべきではないということです。

尚、サプリメントではありますがステロイドの一種でもあり、実際は多くの副作用が報告されていることも事実です。国際オリンピック委員会(IOC)ではドーピング薬物の対象になっているということです。

DHEAアレルギーの人はもちろん摂取してはなりませんが、妊娠中や生殖機能関連のガンの人は、その進行を早める恐れがあるため摂取禁忌とされています。

このようなことから、DHEAサプリメントを使用する際には、副作用に十分注意し、メリット・デメリットを把握し、販売サイトの情報が信頼出来るものかどうかもよく吟味して使用する事が大切です。すべて自己責任です。

■※2:活性酸素について

活性酸素は、一般的に体に害を及ぼすという認識を持たれている方が多いです。紫外線、放射線、大気汚染、たばこ、薬剤ならびに酸化された物質の摂りすぎによって、体内に増えてしまいます。

また、過度な運動やストレスが原因でも産生過剰を引き起こします。ガンや生活習慣病とも関連があるとされます。

しかし、役割としては、排卵や受精にも利用されていますので、全て消去という考えは禁物です。

したがって、日ごろからバランスの取れた新鮮な食事、適度な運動習慣、ならびに十分な睡眠を取ることが重要なポイントです。

それらについては詳しくは第3章をご覧ください。

■※3:終末糖化産物(略称AGEs):グルコースがたんばく質と結合して起こる糖化のこと。

活性酸素による酸化が「体のサビ」なら、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。これらも体内の老化を促進する要因として注目されています。

糖化は、食事(ブドウ糖・果糖)などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞を劣化させます。つまり、主にはそれらの食べ過ぎが原因です。

これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。それだけでなく糖尿病や動脈硬化、認知症などにも影響してくるということです。

産婦人科医が語る自然妊娠に必要な7つの正しい情報!

白衣を着た産婦人科の医師

自然妊娠を希望しているのに「なかなかできない」という方、或いは、今、妊活を始めたばかりの方に、是非、正しい情報を知って、無用なストレスを解消していただきたいと存じます。

ここでは、リプロダクションクリニック大阪の松林秀彦医師が、不妊クリニックに来る前に、是非試してほしいことと正しく知ってほしいこと7項目を挙げています。

これらは、世間の常識と実際のギャップがあり、初耳なことも多いのではないでしょうか。以下、ご参考ください。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

【妊活チャレンジ夫婦に死ぬ気で実践してほしい1つのこと】

以下、松林秀彦医師 談

まず、大前提として、「1ヶ月間、できるだけ毎日セックスして下さい」ということです。本当は、1ヶ月と言わず3ヶ月くらいは毎日セックスして欲しいと思います。

それでもできなければ、不妊クリニックの受診をお勧めします。それだけで妊娠される方も少なくありません。これは、プロとしての真面目なアドバイスです。

これにはキチンとした理由があります(以下7つ)

◉自然妊娠に必要な7つの正しい情報◉

日本人は世界一セックスが少ない国民です。
日本は最も少なくて1年に45回でした。しかも、排卵日しか狙っていない方がほとんど。この方法は、わざとできないようにしているように私には見えます。

「排卵日の性交が最も妊娠の確率が高い」というのは正しくありません。
排卵日の前日と前々日の性交が最も確率が高いのです。なんと排卵日の4倍です。ですから、「排卵日しか」狙っていない場合には失敗します。

排卵日は月によって変わります。
その月に選ばれる卵子によって育ち方が変化するからです。しかし、生理不順の方も、閉経間近の方も、月経周期が長い場合でも短い場合でも排卵はほとんどの場合ちゃんとあります。その排卵を無駄にして欲しくないと思います。

④ 精子は毎日射精すれば、良い精子が作られることも是非知っていて欲しいです。
精子の数が少ない方は、禁欲期間を1日とした場合に最も精子運動率が良く、禁欲期間を0~2日とした場合に正常形態精子が最も多くなります。

精子をためることにより精子の状態が悪化するのは、射精しないと新しく精子を作るスペースができないことと、古い精子から活性酸素が産生されることにより、精子および精子形成細胞にダメージ(DNA損傷)を与えることが要因と考えられます。

⑤ 排卵後の性交は妊娠率を増加する可能性があります。
確かに精子は必要ありませんが、精液への暴露によって調節性T細胞 (Treg)による免疫寛容となり、着床が促進される可能性が指摘されています。

また、排卵期に限らず、いつでも性交を行っているカップルで妊娠率が高いという報告もあります。ですから、人工授精や体外受精の周期にも性交を行う意義はあると考えています。

⑥ 子宮後屈の方は、セックスで射精した後に10~15分程度うつ伏せに寝て下さい。

精子が子宮に入っていくために必要な位置関係があるからです。(子宮は頚の部分で前後どちらかに曲がっています。前(お腹)へ曲がっているものを前屈、後ろ(背中)へ曲がっているものを後屈と言い、9:1くらいの割合です)

たとえば採卵日や人工授精の日など、ここぞという日の精子は結構状態が悪いものになります。男性もプレッシャーを感じるからです。指定された日にセックスもできなくなってしまうこともしばしばみられます。

女性も基礎体温を気にしすぎて神経質になったりします。全ては、排卵日などをピンポイントで狙おうとするからです。心理的要因は決して侮れません。あえて特定の日を狙わない作戦が奏功します。

以上のことを踏まえて、1ヶ月間文字通り「死ぬ気で」頑張ってみて下さい。

横になって向き合う恋人同士

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

年だからしょうがない、いろいろ試したけれど、妊活うまくいかない・・・と、あきらめる前に、是非、死ぬ気!?でやれることはすべてやってみてはいかがでしょう。

また、次の第3章では、食事改善やサプリメントの要不要、運動、睡眠といった生活習慣、ライフスタイルの改善をご紹介しています。
健康に問題のない方、或いは、細かい事が気になる方、完璧主義を求める方は、サラッと流していただいて構いません。

ただ、第4章では、メンタル面の改善や妊活を支える重要な方法をご紹介しております。

めげそう、むなしい、しんどい、きつい、などの気持ちが出てきても、そのようなストレスを解消する簡単な方法と、さらに強力に自然妊娠を引き寄せる方法があります。

これらを合わせれば、鬼に金棒の妊活体制が整うのではないでしょうか。ぜひ、こちらも合わせて取り組んでみていただきたいと存じます。

これらの具体的な実践についても、完璧を求めないで、楽しんでやることが成功につながります。

妊活におすすめの食事改善と必要なサプリ

夫婦で料理を作ろう

主な不妊の原因

特に病気のない健康な男女が妊娠を希望して、避妊をせず夫婦生活(セックス)を営むと一定期間内に大多数の方が自然妊娠します。

しかし一定期間を過ぎても赤ちゃんができない場合、その後いくらタイミングを計っても自然にできる可能性が低くなるため、医療機関にて両者の体の関連機能の検査を受けられるのが良いかと存じます。

諸々の検査に関しては、補足としてこの節の最後に明記しておきますね。

その一定期間を平成27年日本産婦人科学会では1年としています。尚、35歳以上の場合には、半年経過したら検査を受け付けできるということです。

主な不妊の原因

不妊の原因として、上記の円グラフをご覧ください。

これを見ると、男性側の原因が約3割、女性側の原因が約7割弱ということになります。

男性側の問題としては、精子の数が極端に少なかったり、その運動率が低かったり、または奇形率が高いなどの問題があるということです。幼少の頃の病気が原因のことも多いようです。

女性側の問題としては、主には、卵巣、卵管、子宮、免疫などの因子やホルモンのバランスの乱れなどが挙げられています。また、月経の異常(周期が長すぎ、或いは生理がない)や性感染症、骨盤腹膜炎、以前に子宮筋腫や子宮内膜症を指摘されている場合なども関係している可能性が高いようです。

また、体の原因だけではなく、両者の要因として、セックスをする日が少ない。排卵日だけを狙うというのはストレスがかかるという医師もいます。

さらに、リプロダクションクリニック大阪の松林秀彦医師は、女性が20代前半でも、避妊せずに夫婦生活が普通にあって、1年経っても自然妊娠しない場合には、早めに検査をすることを勧めています。

■補足:主な不妊検査の種類■

  • 超音波検査:子宮や卵巣の様子を超音波の画像で見て、子宮筋腫や卵巣に腫瘍などの問題がないかを調べる。
  • 子宮卵管造影検査(HSG):造影剤を子宮の中に注入して、子宮の内腔の形に異常がないか、卵管がふさがれていないかを調べる。
  • AMH検査:卵巣の年齢を知る。卵巣内にある卵胞数の量を測定する。
  • 精液検査:精液の中に十分な数の精子がいるか、動いているかを調べる。

基礎体温チェックは必要?

排卵日を知るために、基礎体温のチェックを勧められます。が、実際には教科書通りの結果が得られない人も多いようです。それがストレスになるようならつける必要はないと、先の松林医師は言っています。

ただ、女性が自分の生理の周期を把握しておくことや、生理日をチェックしておくことは、自然妊娠を望む望まないに限らず自己管理として最低限必要ですね。

卵子と精子の受精可能期間は最大約7日間、排卵日の6日前ころからとされています。

松林医師は、排卵日しか狙っていない場合には失敗すると言われていましたね。

なぜなら、その前日と前々日の性交の方が4倍もできる確率が高いからだそうです。また、それを過ぎての性交もその確率を高めるというから意外です。

さらに、その日狙いだと夫のプレッシャーも高く、良い精子が得られない可能性が高いということでした。

それを考えると、大体の排卵日の目星をつけておいて、その前後一定期間セックスあるのみ…とした方が断然高確率ですね。

女性の基礎体温例

先の松林医師がすすめる1ヶ月間、死ぬ気でセックスをというのは、きっとそれだけ本気で臨む気持ちがあるほど、願望は成就しやすいということを指しているように感じます。

ただ、生理日もと言われると、男女ともにストレスを感じる人が多いのではないでしょうか。であれば、その期間をのぞいてチャレンジするも良いと存じます。

また、赤ちゃんをつくる目的だけではなく、お互いがセックスを楽しむ感覚を持って取り組むことによって、ストレスを解消することにもつながるでしょう。

尚、清潔に留意して取り組みましょう。

もし、すでに大きなストレスを抱えていて、もやもやしているなら、第4章の方法は、それを解消してくれるはずです。そして、あなたの妊活をメンタル面から助けてくれるでしょう。

妊活のためのライフスタイル改善15のチェックリスト

食事する妊活中の女性

以下は、身体の老化を遅らせるためにできる食事改善や運動、サプリメントについて、また赤ちゃんができる前にしておいてほしいこと15項目のチェックリストです。

もちろん、生殖機能のアンチエイジングにもつながります。

しかし、これらを改善することがストレスになるようだったら、必要なところだけチョイスして、あとはスルーして頂いて構いません。

(1)必要な食事改善とは!?

食品に含まれている栄養素に「五大栄養素」があります。

それは、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンの5つを表します。それぞれの良いものとその摂り方をご紹介します。

あなたの食事改善にお役立て頂ければ幸いです。

◆◆チェック1 良い炭水化物を摂っていますか!?

まずは、良いもの、悪いものは何かを知ってください。

○良い炭水化物とは→ 消化吸収に時間がかかる食物

例)玄米や全粒粉パン、豆類、野菜、果物など。

これらは、血糖値の上昇を穏やかにし、膵臓からでるインスリンの分泌量を少なくします。

悪い炭水化物の例→血糖値を急速に上げてしまう食品類

・ソフトドリンク ・炭酸飲料 ・果汁味の飲料

・ケーキ ・菓子パン ・クッキーなど砂糖の入った焼き菓子 ・ピザ

・ポテトチップス ・コーンチップ ・ポップコーン

・白飯 ・パン ・マフィン ・ベーグル ・ポテトフライ

・ビールなど。

昨今、糖質制限ダイエットが流行っておりますが、極端なダイエットは悪影響を及ぼしますので、要注意です。

糖質はすぐに体の活力エネルギーに変換されます。あなたの年齢に必要な1日の総カロリーの約50〜65%(中心57.5)分の糖質を摂ることが標準です。

年齢別 1日の必要カロリー
女性の場合身体活動レベル※1身体活動レベル2
15〜17歳1900 kcal2200 kcal
18〜29歳1750 kcal2050 kcal
30〜49歳1700 kcal2000 kcal

※身体活動レベル1は下記のような方々です。

一般事務、技術者、幼児のいない主婦、あまり動かない人。
睡眠8時間位、着座13~14時間。
ゆっくりした歩行や作業など1~2時間。
普通歩行などが1時間程度。

上記の表からあなたの1日の必要な糖質量を計算してみましょう。

あなたが30代以上で。活動レベルが1の場合。

1日に必要な糖質は1700kcal×0.575=977.5kcal

炭水化物は1gが約4kcalなので、

977.5kcal÷4≒244g が1日の量になります。

普通にご飯1杯で約150gありますから、多くの人は食べすぎている傾向にあるのではないでしょうか。太りすぎている人は妊娠率が下がるというデータがあるようです。

食事改善の工夫

尚、今まで白米の方がいきなり玄米食はおすすめ致しません。取り方を工夫し、血糖値の上昇を緩和するなどの工夫をしてみてください。

例えば、

・乳製品や酢、納豆などと一緒にとる。

・塩分の濃いものと一緒に摂ると血糖値の上昇が早くなるので、避ける。など。

血糖値の急上昇が、なぜいけないの!?

また、ここでは、老化を遅らせることが目的です。

上述の一般的に悪いとされている炭水化物を摂ると血糖値は一瞬にして上がります。全く摂らないようにと言っているのではありません。

しかし、なぜ、血糖値が高くなることが問題かというと、それによって、血液中のインスリン濃度が高くなりテストステロンが増えるからです。

過剰なテストステロンは排卵の障害になり、また、卵子の成育障害や卵質の低下にもつながるからです。

ですから、食べる順序を工夫して、偏らないように、摂りすぎないように、楽しみながら食べてください。食事のストレスを食べ物で解消しないように注意しましょう。

また、第4章のリラックスを習慣化すると、セルフコントロール力がアップして、過食をセーブしやすくなります。

◆◆チェック2 良い脂質を摂っていますか!?

○良い脂質:不飽和脂肪酸を含む食品類

体内の血糖値や炎症などを体がコントロールしょうとするのを助けるので、赤ちゃんができやすい体質になるそうです。

オリーブオイルやキャノーラ油、その他植物性油、ナッツ類、種子、アボガド。鮭やニシンなどの脂肪分が多い冷水魚などに含まれています。

❌悪い脂質:トランス脂肪酸を含む食品類

善玉コレステロール値を下げ、悪玉コレステロール値を上昇させます。

ショートニング、マーガリン、ファットスプレッド、また、市販の菓子や菓子パン、揚げもの。牛乳によく似た加工乳や乳飲料、ヨーグルトなどにも含まれている可能性が高いです。

よい脂肪を摂ることで、むしろ健康を維持することにもつながります。

◆◆チェック3 体型別タンパク質の取り方

痩せ&肥満の二人の女子

大雑把ではありますが、体のエネルギー的な観点※から、あなたの体型によって、以下をご参考ください。あくまで参考です。

※参考文献:ポジティブエネルギー サンマーク出版

■小柄で痩せているタイプ

どちらかというと動物性タンパク質に重点をおいて摂ることがおすすめです。砂糖はなるべく制限すること。

■体格がっしりタイプ(肥満ではない筋肉質タイプ)

植物性たんぱく質に重点をおいて摂ったほうがベストのようです。また、野菜を多く摂ったほうが体調は良くなる傾向にあるようです。

■肥満タイプ

肥満が明らかに過食による場合、何かしらのストレス解消のために食べている傾向が強いと考えられます。

このケースの場合には、できれば毎日コップ6杯以上の純粋な水を意識して飲むようにしてみてください。そして、その水があなたのストレスを全て洗い流してくれると思って飲むようにしてみましょう。

菓子や炭水化物に手が出そうになったら、水を飲む習慣をつけてみましょう。
ただし、あなたのお腹の具合やむくみなどを確認しながら進めて下さい。中には体質的に合わない方がいらっしゃるかもしれませんので。

また、このタイプは植物性タンパク質>動物性タンパク質に食事改善していきましょう

炭水化物(特に穀物)も減らし気味がベストです。少し時間はかかる(数週間)かもしれませんが、動物性たんぱく質の量を減らして野菜の量を大幅に増やすことで、異常な食欲は次第に収まっていく傾向にあるようです。

太りすぎは妊娠率の低下を招く可能性があるので、ストレスを解消しながら続けるためには、第4章の心身のリラックスを毎日の日課として取り入れることもおすすめします。

たんぱく質の役割と種類

タンパク質もエネルギー源ですが、脂肪や糖のように体内に溜めることはできないので、毎日定期的に摂る必要があります。これらは、体を作り、免疫システムを維持する材料になります。

以下、それぞれのたんぱく質の食品類です。

○植物性たんぱく質:

大豆、豆腐、納豆、えんどう豆、そら豆、アスパラ、ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、トウモロコシ、そば、アボガド、バナナ、ピーナッツなどナッツ類。

△動物性タンパク質

肉類・魚介類・卵類・乳類など。

1日の必要量

では、どれくらい摂ればいいのか?

日本人の食事摂取基準(厚生労働省2015年)による推奨量は、以下の通りで?

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逆境・挫折の乗り越え方と失恋から立ち直るための5つのアプローチ

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逆境・挫折の乗り越え方と失恋から立ち直るための5つのアプローチ

突然の震災、病気、会社の倒産、仕事の失敗、家族の死、裏切り、失恋等、誰の人生にもドン底を感じる時があります。それを経験した人たちがその後を好転させるか否か二手に分かれます。ポイントは逆境力。その逆境や挫折を乗り越え、立ち直り、そこから学び成長する為の5つのアプローチをご紹介します。