パワハラ上司への対策と5つの判例

パワハラ上司をギャフンと言わせるために、まずすることは、仕返しをすることや相手をコントロールすることや訴えることではありません。

あなたの気持ちを変えること。

これは大きな自信をつけるチャンス！です。

理不尽なことをする上司への対策と判例を踏まえた上で、行動してください！

上司や先輩からのパワハラで悩み始めたら

嫌がらせを受けている部下の２つのタイプ

ことあるごとに、皮肉やイヤミをいわれる。

いつのまにかそれが罵声に変わり、ベテランでもこなせない無茶なノルマを課せられる。

それができないと契約更新できないとおどされる。

それも私だけ、他の社員にはしていない。など、上司のパワハラに深刻に悩んでいる人たちが多くいます。

その悩みには大き分けて２つのタイプがあります。

一つは、自分が完全に受け身になってやられっぱなし型のタイプ。

一番多いのが、精神的ダメージを受けて、毎朝会社へ行くのがおっくうに感じているひと。

次に、会社を辞めた方がいいのか、耐えるしかないのか迷いはじめる人。

もう一つは、上司をやっつけてやりたい、こらしめたいという攻撃型タイプです。

彼(彼女)の行き過ぎた言動・行為を改善できないのかと腹立たしさを感じて悶々としているひと。

労働問題として社会的に訴えたい！絶対に許せない！と感じている人。

尚、メンタル的なダメージの大きさやその人の性格などによって違うので、両者のタイプを揺れ動いている方もいらっしゃるのではないかと思います。

• 前者の受け身の方は、自分自身の気持ちをしっかりと保ち、自分を責めすぎないようにすること。
• 後者の攻撃型の方は、冷静な判断をするように心掛けてください。実際に理不尽なことをされていたとしても、闘うにはそれなりの時間やお金、メンタル力が必要ですから。

いずれにしても、すっきりしない気持ちが入り混じって悩まれていらっしゃるでしょう。

あなたの疲れをとり心を整え、パワハラに対応する覚悟を持ってください。そして、これからあなたがどう進めていくのかを決めていくために、以下ご参考下さい。

上司の役割とは、何ですか？

そう悩む人の中には、はじめは、自分の仕事のミスによって目をつけられた方もいるでしょう。あるいは、出る杭は打たれるというように業績を伸ばしている部下を疎(うと)んで、嫌がらせを受け始めた人達もいます。

普通に考えると、なぜそこまでするのか疑問です。ですが、それが事実だとすれば、自分の言動・行動がパワハラ的行為をしていることに気づいているのかどうか。いや、わかっていながらそうしているのか。

いずれにしても著しく、仕事の生産性を悪化させる行為です。会社にとっては大きな不利益をもたらす結果につながりかねません。

さて、上司の役割とは何でしょうか？

職種によって、立場によっても一概にはいえませんが、自分の経験や知識を部下に伝え育てる。

より効率よく仕事が運べるように監督するなど、部下の成長を助ける教育者でもあります。

単に目標を達成するためだけの管理者ではないはずです。

だれかに相談したい、訴えたいと思うけど！不安も大きい。

今の時代だからこそパワハラという言葉があるので、そのような行き過ぎた行為に対して多くの方が目を光らせ注意をしています。

しかし、今から30年以上前の時代には、部下が成長するまでは、上司の厳しい言動は当たり前のようにどこにでもみられる光景でした。

しかし、部下が成長するにつれて減少していきました。それが普通の職場でした。

その厳しい言動が行き過ぎているのかどうか、はじめの内は判断するのが大変難しいです。また、部下である受け手がメンタル面でどの程度のダメージを受けるのかも人によって違ってきます。

だから、上司が自分を鍛えるために嫌がらせのようなことを言っているのか、自分の実力がついてくればそのような言動はなくなってくるのか、また、自分だけにされているのか、他の人にも同じようにしているのかなど、見極める必要があります。

また、それなりに認められてその地位にいる方なので、勤めはじめて日が浅ければなおさら誰に相談していいのかもわからないし、下手に相談すれば、かえって、にらまれてパワハラがエスカレートするかもしれません。

そうなっては困ると考え、どうしようもない思いにかられるかもしれませんね。

長く勤めていたとしても、上司が変わったことで、いきなりパワハラ行為に合う人もいるでしょう。同僚に相談してもどう対処していいのかわからない。公的機関に労働問題として訴える勇気もない。会社には行きたくなくなると悩む方もいらっしゃるでしょう。

しかし、職場は生きていくための重大な場所、環境です。死活問題です。ですから、まずは、早いうちに自分でできることから実践していきましょう。

下記はその体験事例です。

上司や先輩からのパワハラを解消した２つの体験事例

下記は、職場でのパワハラを克服した事例です。これは、いずれもあなたに備わっている「こころの力」潜在意識を活用した方法です。

このようなことができることに気づいていただくためにご紹介させていただきます。具体的なやり方については、第４章にてご紹介いたします。

■職場の上司との関係が3週間で改善へ！ マンション販売会社にヘッドハンティングされて入社したO・Kさんは、すぐに営業成績がトップになりました。ところが数か月経った頃から、最後の契約段階まできている彼女のお客様を、他の営業担当に勝手に回すという係長A氏のいやがらせを受け始めました。辞めてしまいたい気持ちになりましたが自分の能力を買ってヘッドハンティングしてくれた別の上司S氏に申し訳ない気持ちもあって・・・。Ｏ・Ｋ様　４０代 福岡県　会社員

■先輩（部下）からのパワハラをイメージで改善！ 私にとって問題の先輩(女性)は、入社は私より早いのですが契約社員で年齢も上です。しかし、わたしは正社員のためある時から立場上、彼女の上司になりました。デスクは私の前です。毎日、わたしだけに不平不満をタラタラしゃべり続けます。はじめの内は相手をしていましたが。　C・B　様　40代女性　会社員　東京都

★上記体験談は、下記の潜在意識を活用した方法による改善です。

誘導音声「あなたを心身リラックス＆脳波アルファ波に導きます」

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判例から見た５種類のパワハラの定義

いじめとの違い

新聞やテレビなどでパワーハラスメントという言葉は既に定着しています。

厚生労働省のウエブサイトでは、下記のように定義されています。

「同じ職場で働く者に対して、職務上の地位や人間関係などの職場内の優位性を背景に、業務の適正な範囲を超えて、精神的・身体的苦痛を与える、又は職場環境を悪化させる行為」

一方、職場における「いじめ」は、上記の定義には当てはまらないものの、嫌がらせや侮辱により従業員の“人格と尊厳を侵害する行動”と考えられます。

つまり、“パワハラ”は、一般的に上司が職権がもつ力を背景にした行きすぎ行為ですが、“いじめ”はそのような場合に限らず、同僚や部下が集団で社員の誰かに嫌がらせをするような事ということになります。

いずれにしても、そのターゲットになった方の苦しみは計り知れませんね。

判例による５つの具体的な行為

上司のパワハラの前提は、下記にあげる嫌がらせが継続的に行なわれていることが判断基準となるようです。

• 職場の地位や権力・先輩であることを利用した嫌がらせ
• その嫌がらせを継続して行う行為

過去のこれまでの判例から見て、上司の具体的な行為、いやがらせなどは、下記の５つに分類されます。

①通常の業務の範囲を超えた無理な仕事を指示、強要される＜判例１＞

例えば、

• 過大な仕事を要求される…どう考えても到底(とうてい)無理なノルマを課せられたり、絶対に終わらないこと指示される。

• 上司の個人的な使い走りを命令されたり、ミスに対して土下座を強要されたりすること。

②過小な業務、職種とは別な仕事を継続的に指示される＜判例２＞

①とは逆に、本人の職場での役割ではない雑務やそのひとの力から見て大変不満を感じさせることを命令されることです。

例えば

• 今までは、持っている能力に見合ったことをしていたのに、いきなりコピーを取らせるだけや、掃除・雑用だけさせ、本来の業務をさせない。

③相手の人格を侵害する脅しや侮辱、暴言などの行為をする＜判例３＞

例えば、

• 「君は頭が悪いね」「使えないやつだ」などと人格を侮辱したり存在を否定する精神面攻撃型のケース。

• 職場内で無視をする行為、または仲間はずれにしたり、わざと仕事を教えない、会社の連絡事項を伝えないなど、人間関係切り離し型ケース。

④精神的・身体的に苦痛を与え、就業環境を悪化させる＜判例４＞

職場で上司が部下を叱責する狙いは、集中力を欠いて同じ過ちを繰返さないようにするためです。或いは仕事の能力を高めるための成長を期待したものです。

その目的を逸脱した精神的・肉体的な追い込みや部下の成長や就業環境を悪化させる行為です。

例えば、

• 身体的攻撃型…　殴る、蹴る、胸ぐらを掴む、タバコの火を近づける、物にあたり威嚇するなどのいわゆる暴力・傷害です。

• 精神的攻撃型…　言葉の暴力。罵声を浴びせる、「お前は給料泥棒だ」と侮辱したり「業務が終わるまで帰るな」と脅したり、ひと前でバカにするなどの行為。

⑤プライバシーへの執拗な侵害＜判例５＞

業務でなく、私的なことをしつこく仕事中に聞いてくるケースです。

例えば、

• 執拗に夫(妻)の職場や子どもの学校のことなどのプライベートなことを根掘り葉掘り聞いてくる。

• 業務が終わった後も全く関係ないメールやLINEが個別に何度も継続してくる。

これらは主に女性に対して行われることが多いようです。なのでセクハラにも当てはまるケースがあります。

上司に負けない！判例のような被害を受けないために

精神的苦痛を和らげるためにできること

パワハラを受けている時は、心とからだにきわめて強いストレスを受けます。

人はひとりになった時、５０％は過去や将来のことに意識が行きます。パワハラを受けているときには、自分が受けた嫌なことばかりを思い出して、心が苦しい、辛いという重い気分になりがちです。

そのため、会社を離れていてもそのネガティブ感情にさいなまれてしまう傾向にあります。

人によっては、周囲や会社に迷惑を掛けるのではないかと考え、我慢したり、家族に心配をかけないように、余計に気を使って疲れてしまう場合もあります。なぜこんなことになてしまったんだ、自分はダメな奴だと、自分を追い込んでしまう方もいます。

また、訴えるにしても、その状況証拠を集めたり、公的機関へ足を運ぶ労力は時間もお金もかかり簡単ではありません。

いずれにしても過剰なストレスがかかってしまいます。エスカレートすれば健康を害したり、うつ状態にもなりかねません。

その前に、 信頼のおける同僚や友人、専門機関など、第三者に相談すべきといえます。相談することで、あなた自身の状況を客観的に把握することにつながります。

かつ、からだの健康と精神力・気力を充実させる必要があります。

あなたが自分自身を守るため、或いは家族を守るために、どのような形で立ち向かっていくかを対策を考えながら、まずは参っている気力を充実させていきましょう。

その一つの対策として、どこででも、一人でできる下記の精神的・肉体的ストレスを解消する方法を次の４章でお知らせします。毎日の日課にして気力を養ってください。

あなたのパワハラ上司を分析する

では、あなたの上司や先輩がなぜそのようなパワハラ行為に至るのでしょうか？彼(彼女)らをよく観察してみて下さい。

模範的な目上の役職がもつ資質や能力は次のようなものです。

一般的には下記のようなものが挙げられます。

1. その仕事をする上での専門的なスキル
2. どんな職場でも必要な能力として、その職務を滞りなく遂行できる、或いは問題を解決できる思考力や人間性、行動力
3. 仕事を工夫する創造力や知恵など、感性のスキル

また、その他、二つのマネジメントをする役割を持っています。

• 同じ目的を目指して、個々の部下の力をマネジメントをすること。
• 更に、部下の一人ひとりの力や個性を組み合わせ、目標実現へ向けてマネジメントをすること。

そこに要求されるのは、単に専門性だけでなく、共通の認識として人間性が強く要求されると言えます。

それは、倫理観、誠意、胆力、品性（寛容、正義感、愛）などです。

上司や先輩に欠如しているのは、この人間性と専門スキルのマネジメント力ではないでしょうか。

もちろん、完璧なひとなどいません。お互いに成長過程であるので、スキル面での不足もあるでしょう。

ですから、上司の問題となる行動や言動は、彼(彼女)の“未熟さの反映”であるということです。それを認識しておくことも大切です。

なぜ、そんな人がいる職場に配属されたのか・・・。私は運が悪い・・・。とは考えないでください。そんなひとにあたったあなたはラッキーだと言えます。なぜなら、その経験は貴重な経験であり、あなたの精神性を磨くことに役立つからです。決して無駄ではないことを覚えておきましょう。

上司の１０の心理的傾向

前述のような行為をする人には、大きく分けて下記の３つの性格的要素と現状抱えるストレス度合、それらに関係する１０ケの心理的傾向がみられます。

もし、パワハラを受けているかも！？と思ったら、チェックをしてみてください。該当する数が多いほど、要注意だと考えたほうが良いです。

この分析が、今後の改善策へ示唆を与えてくれます。

◆自己顕示欲が高いタイプ

→　自分の欲を満たすために間違ったマネジメントをする可能性が高い。

• ①支配欲・権力志向・野心が強い
• ②成果・数字ばかりを追い求める
• ③自分を強くすごい奴だと思わせたい（自意識過剰）

◆小心者タイプ

→　胆力(度量、ストレス耐性)が弱いため自分より弱い者に対して強く見せたい。

• ④自信がなく臆病、小心者である
• ⑤些細なことを気にする神経質、心配性である
• ⑥嫉妬深い
• ⑦自分より地位の高い・強い者に迎合する

◆人間性が低い、人間味に欠けるタイプ

→　倫理感が欠如している可能性大

• ⑧誠実さや正直さに欠けている
• ⑨他者の人格や差異を軽んじる、尊重できない

◆強いストレスや疲労を抱えているケース

→　胆力（ストレス耐性）に欠けるので、弱い者へ八つ当たりすることでストレスを解消しようとする。

• ⑩仕事や家庭内、或いはそれ以外の環境で強いストレスを抱えている

あなたの上司は、いくつ当てはまりましたか。

人はコントロールできない

該当する項目は要注意ですが、そのひとを改善しようとは考えないでください。私達は、ひとの弱みにつけこんで脅しや恐怖心を植え付けて、コントロールすることはできるかもしれません。

例えそれができたとしても、健全な人間関係や真実の信頼関係は築くことはできません。

健全な人間関係を築こうとすれば、相手の個性を受け止め、その自由を尊重し、同じ人間であるという対等性を認識する必要があります。

それを踏まえた上で、変えることができるのは自分だけです。

そのひとが家族であっても同じです。

但し、相手を変えることはできないけれど、あなたの心境に気付くことによって、変わる可能性があるかもしれません。もし、まだ試していないなら行動に移してみてください。

• 上司にされたことや言われたことで、あなたが感じていることを素直に伝え、それに対して、どう対処したら良いかを相談することです。

【　注意事項３点　プラスα　】

★これを実行する場合には、上司の気持ちが落ち着いていて、機嫌の良い時に相談をもちかけること。

★されたことや言われたことは脚色したりレッテルを貼らないこと。また、上司を非難したり否定したりしないで、事実をそのまま話すこと。

★それによって、“自分が眠れいないほど辛い、食事がのどを通らない”など、感じていることと、現状の事実をつたえること。

☆できれば、中立の立場で見守ってくれそうな人に立ち会ってもらうことがベスト。

相手が自分の行動に気づいていない場合には、このような対応によって、客観的に見て反省したり、気付かせることにつながる可能性があります。

この対応は難しい、或いは、実行してみたけれど何ら変わりない、改善されないと判断したら、次は自分を変えることです。

何度もいいますが、あなたの運が悪いわけではありません。あえて必要な体験だと受け止めることが前進の一歩となります。その理由は後述いたします。

パワハラ行為に対して今できる対策

上司の暴言・暴力に対して ①

人はみな平等です。

しかし、職場で役職が上のひとは、部下が間違ったことをしていれば指導や注意をするのは当然ですね。しかし、その指導の仕方が問題なわけです。

他の人たちがいる中で人格をも否定するような発言があれば、職場の環境事態が悪くなってしまい全体の生産性も下がります。

例えはじめは、あなた自身がミスをしたことで、注意を受けることになったとしてもです。必要以上に“自分を責める”必要はないということです。

つまり、上司の暴言や部下の存在を否定するような行為は、その人の問題であって、すべてを自分のミスのせいにするのはおかしいということです。

このような目に遭っている場合の対策は、下記をご覧ください。

◆「お前は役に立たないやつだ」「バカ、マヌケ」などとレッテルを貼った言い方を継続的にしているようであれば、口癖になっています。

あなただけ言われるのか、それとも誰にでも言っているのか、よく観察しましょう。

もし、誰にでもそのような言い方をしているのであれば、あなたがそれに慣れるか、或いはそんな言葉を使う人の元では働けないというのであれば、居場所を変わることを検討してください。

あなただけに言われているのであれば、あなたの何が問題なのかを尋ねて対処する必要があります。その上で、今後を考えます。

あなたが自分の仕事をきちんとしていて、他の方とも協力的に働いているのならば、何を言われても、堂々とした態度でいるように心掛けてください。相手の発する言葉に負けてはいけません。

◆あなたがその人をリスペクトしているならば、その“指導”は教育の一貫かもしれません。それがまっとうな「お叱り」であれば、素直に感謝してください。そして、指摘されたことを改善し学んでいきましょう。

◆◇◆直接的、間接的暴力を振るわれた場合の対策

殴る、蹴る、物にあたり威嚇するなどを受けたなら、例えリスペクトしている上司だとしても、即、４）の「人事部に相談する」ことです。されたことに対して、仕返しはしないこと。

無理な要求やこれまでとは全く違う雑務をするように指示され続けたら ②

• 過大な仕事の要求 （無理なノルマを課せられたり、終わりのない仕事）
• 理由を説明せずに「とにかく俺の言う通りやれ」と強引にやらされること。
• 資格や役割とは全く関係ない雑務・雑用ばかりを指示される

こららのケースの多くは、はじめから「いじめ」目的ではないようです。

上司が自分の考えや、やり方を押しつけた結果、パワハラになっている、或いはそう受け取られるケースがほとんどです。

このような場合の対策は、下記をご覧ください

• どう考えても会社の役に立っているとは思えない、おかしいと思う場合には、なぜそのようなことを自分に指示するのか、それが何の目的でさせられているのか、はっきりと聞いてみます。それがわかっている方がやりがいを感じられモチベーションがあがるということも伝えてください。

あなたの存在を大切に思い、考えてくれているのであれば、ちゃんとした説明をくれるはずです。

プライバシーへの執拗な侵害をしてくる場合 ③

業務とは全く関係ない私的なことをしつこく聞いてくる嫌がらせとしか思えない場合です。

この種の行為は、 主に女性に対して行われることが多いので、その場合はセクハラにも値するケースがあります。

執拗にプライベートのことを聞く、仕事が終わった後も個別でメールやLINEが送られてくる等です。

このようなケースも、前述しましたように自分がどれだけ困っているのかを当人に伝えます。この場合もできるだけ第三者にそばにいてもらったほうがベストです。

それでもその行為を止めない場合には、次のことをしましょう。

助けを求める相談相手

職場の問題は同僚や他部署やその上司などの力を借りることによって改善できることが多々あります。

例えば、人事部に相談する。

その部署は、会社では強い力を持っています。社員の配置や昇格を決める部署だけに、優秀な人材を保有しています。

そこに相談したら大事になって、迷惑をかけてしまうかもしれないと躊躇しがちですが、そこは社員に関する様々な情報を欲しがっています。社内で何が生じているのかを把握し、問題が生じていれば未然に防ぐことを考えていかなければならない部署です。

会社として、パワハラ問題は、個人的な問題ではなく、会社全体の問題だと位置づけられています。ですから、ここにに相談することは非常に有効なのです。

人事部に相談してパワハラがひどくなるという不安がある場合には、事前に次のことをしっかり念を押しておきます。

• 名前を出さないこと。
• 従業員からの訴えがあったことは伏せて、部署からの注意喚起という形で対処してもらうこと。

そうする為には、しっかりとした事実を提示することがポイントです。パワハラと判断されるの否か、その違いが第三者からもわかるような証拠となるものを提示できればベストです。

人事部がない会社の場合は、直属の上司のその上や他部署の影響力のある方に助けを求めることです。

小さな会社であれば、社長の家族(妻・夫)に掛け合ってみること。

その際には、あなたの味方で冷静に対応できる人といっしょに行かれることをお勧めいたします。

とにかく自分ひとりで抱え込むのではなく、助けを求めて行動してください。これはあなた個人の問題ではなく会社の問題でもあります。これが改善されることで、会社に貢献することにもなります。

会社を辞めることも一つの選択肢

会社自体、あるいは、社長自身が非倫理的な行為を正当化していて、改善の見通しが立たない場合、また、「もうこれ以上、辛くてがまんできない」と感じているなら、転職も選択肢の一つとして考えましょう。

耐えることが良いこととは限りません。辞めるという選択肢もありです。辞めてしまったら人生終りとは考えないでください。生きる道は他にもあります。※

途中で仕事を放りだすことは、無責任なことだという思いにとらわれて、自分を追い詰める方がいます。しかし、あなたが一生懸命力をつくしても、これ以上できないと判断したなら、辞めることも選択肢の一つです。

あなたらしく活き活きと働ける職場があるはずです。そういう職場を求めて動いていきましょう。そんな職場があるはずがないと考えていたら見つかりません。それを証明するような体験事例があります。

下記をご参考にしてください。

※…転職を選択した場合には、下記の記事を参考にしてください。

■マインドの鏡でときめく職場に転職成功
ときめく職場に転職成功。潜在意識の活用：マインドの鏡を活用して、希望する 転職ができた。

希望通りの職場に就職！　目標設定と実現への予期
就職活動期間中に、「こんな会社に行きたい！」と、自分が希望する美容関係の職場のイメージを毎日しておりましたら、叶ってしまいました！

また、下記の記事も参考にしてください。

「 転職の失敗例＆失敗しないための４つのコツ」

https://1smss.com/sigoto-seikou-kaizen/tenshoku-seiko-4kotsu.html

強い自分になるパワハラ克服３つの対策法

精神的健康を守るための1日15分ストレス解消法　【１】

パワハラを受けている人は、精神的ダメージを強く受けている可能性が高いです。

なぜなら、一度や二度ならまだしも、回数を重ねて受けているからです。また、なぜこのような目に遭うのかと自分の存在価値に対して自信を無くしている傾向にもあります。

その結果、常にネガティブな感情を持ち続け緊張し続けています。なので、ストレスをため込み、疲れてしまい、冷静な判断ができ難くなっているかもしれないと考えられます。

まずは、そのストレスや疲れを取り去ります。そして、気力元気を取り戻して冷静な判断ができるようにしていきます。

そのために下記の２つの実践をお勧めいたします。

一つは、疲労回復のために溜まっているストレス、疲れを1日15分で積極的に解消していくこと。

かつ、元気な気力を取り戻すために良質な睡眠をとること。

この２点について下記をご参考下さい。

１日１５分積極的なストレス解消法・心を癒す瞑想【基礎】

下記の瞑想をおススメいたします。

これは1日15分あれば、その日のストレスが解消出来るということが医学的に検証されています。身体の血液循環が良くなり心の平安と安心が得られる内容になっています。

これまでの疲れがそうとう蓄積している方も、続けていくことによって、何もしないよりは早くその疲れを解消することができます。

ストレス解放・心を癒す瞑想

次の手順で実践してください。

（１）心とからだのリラックスをします。

静かな場所で、椅子に座り（横になっても良い）目を閉じます。

心とからだをリラックスさせるために、深呼吸をします。

呼吸を大きくゆっくり吸い、できるだけゆっくり吐きます。腹式呼吸ができる方はしてください。自分の呼吸に意識を集中してください。

できれば、深呼吸は最低3回以上行ってください。

★補足★

身体や心がリラックスすると、脳からアルファ波が検知されます。

このようなやり方を繰り返している内に、自然とアルファ波状態になっていきます。

はじめての方は、脳波のことは気にせずに、自分の呼吸に意識を集中させるだけで大丈夫です。

目を閉じるだけでも脳波はアルファ波に近づいていきます。回数をこなすことで、徐々にできるようになっていきます。

深呼吸を数回続けていると、あなたの体、特に手のひらや足の裏などが若干温かくなるでしょう。

息を吐くときに、手のひらからモヤッとした触感を感じられる場合もあります。

脳波をアルファ波状態へ誘導する方法、詳細は下記をご参考にしてください。

★心身リラックスして脳波アルファ状態にする方法を学びたい方は、下記のメールセミナーに添付したあります誘導音声をご活用ください。

誘導音声「あなたを心身リラックス＆脳波アルファ波に導きます」

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(２）約10分　呼吸にだけ意識を集中します。

呼吸に集中するというのは、息を吸う音、吐く音を聞こうとして耳を澄ますとより集中できます。ここでは苦しくない程度にゆっくりとした呼吸をします。

もし、いろいろな雑念が出てきたら、雑念を消そうとするのではなく、呼吸に意識を集中することに専念してください。そうすれば雑念は気にならなくなっていきます。多くの雑念が出てくるということはアルファ波状態になっている可能性が高いということでもあります。

(３)　終わり

3回深呼吸して、目を開けます。背伸びをして終りです。

「十分睡眠をとったときのように気持ち良く、爽快な気分」にしていくため、背伸びをしながら「爽快な気持ちで、最高！すっきりした！」と宣言するとよりベストです。

★補足★

これを始めのうちは毎日3回位実践できればベストですが、時間が作れない人は最低1回は実践してみてください。

トータルで１５分を目安にしてください。

朝起きた時、昼食後、眠前などがお勧めです。その時間帯が無理な場合は、あなたがとれる時間帯で構いません。

これまでの疲労がたまっている方は、そのつかれをとる分の回数が必要です。個人差がありますが、できれば３週間を目安に続けてみて下さい。

尚、実践する時間帯を決めた方が習慣にしやすいです。

途中１，２日抜けても気にしないで２１回分を目指してみましょう。

後述の応用編をミックスしての実践もOKです。

熟睡できる環境を設定する

熟睡できる状態にするための段取り

良質な睡眠は疲れやストレスを取り、やる気を高めます。

また、私達は睡眠によって日中の記憶が整理されるということです。

さらに、脳に溜まった老廃物を排出する時間でもあります。

だから、十分に睡眠が取れない状況では、脳はこうした作業を行うことができず、結果として意識散漫状態ややる気の低下をまねいてしまう可能性があります。

特に、職場でパワハラを受け続けている時の精神状態は、何ごともない人と比べたら、その不安や辛さという面では比べものにならないほどのストレスを感じています。

それを溜めすぎていると、呼吸が浅くなったり、夜中、目が覚めて問題のことを思いだしたりして眠れなくなることもあります。

しかし、私たちの身体は良くわかっています。本当に睡眠が必要な時には、からだの方から睡眠を要求してきます。

深い睡眠をとり熟睡できるようにする為に、下記のことを注意してみましょう。

1. 食事は、できるだけ寝る3時間以上前に摂りましょう。寝る直前に食べると、胃腸に負担がかかり睡眠を邪魔します。
2. 布団に入る1時間位前に入浴がおススメです。時間のある方は半身浴をします。湯船にゆったりとつかり心身共にリラックスします。風呂から上がり体温が少し下がって落ち着いたところで、前述の瞑想をおススメします。くれぐれも湯冷めしないように暖かい場所や準備をしてから実践してください。
3. 寝る前にぬるめの白湯をゆっくり飲み、体を温めます。夏場は冷たすぎる水は避けます。この水を飲みながら心の中で次の宣言を数回します。「私はこの水を飲むことでぐっすりと寝ることができます」これは快眠を促すと共に成長ホルモンの分泌も促してくれます。
4. 入浴後はなるべく、スマホやパソコン、TVなどは見ないで、瞑想してからお休みください。静かな時間が心を癒します。静かめにヒーリングミュージックをかけても良いですが、瞑想中はかけないでください。
5. 寝る時間を決め、その時間は布団に入るようにします。規則正しい生活はからだにとっても負担が少ないです。気力回復までは睡眠時間をしっかりと確保していきましょう。
6. 眠れなくて、途中で目が覚めたら、瞑想を実践してください。くれぐれもイヤなことを思い出し反芻し始めたり、仕返しする方法を考え始めたら、『損だ！損だ！』を思い出してください。潜在意識はあなたが考えることを良い悪いに関係なく引き寄せます。その可能性を高めます。されたことをいつまでも繰り返し思い出せば、そのようなイヤなことに出くわす機会が増える可能性もあります。また、姑息な手段で仕返しをすれば、他のところからあなたへマイナスの結果を引き寄せることにもなりかねません。正々堂々と生きていくためにそのような考えはご法度です。闘うにしても、正々堂々と準備万端に整えてから行動していきましょう。
7. この機会に、着心地の良い綿類素材のパジャマを新調してみてはいかがでしょうか。あなたが癒しを感じる色がおススメです。一度洗濯をしてから着用しましょう。

以上の二つを日々実践し、少しずつ元気になっていくのを楽しみにしてください。

上司との健全な関係をつくるための対策 【２】

前述の瞑想と良質な睡眠によって、パワハラで疲れた心の元気を取り戻しながら、さらに下記の方法を実践してみましょう。

◆あなたが変わることが最短改善策

上司との関係を改善するためには、“あなたの心の中にあるネガティブな思いをポジティブに変える”ことが大前提です。

「だって、悪いのは係長だ！私は絶対に悪くない！」と思う気持ちもわかります。しかし、相手がなぜ、あなたにそのようなことをするのか、あなたには理解できません。もしかすると、相手もよくわからず無意識にそうなってしまっているのかもしれないのです。

そんな上司をコントロールすることはまず無理です。しかし、アメとムチを上手く使えば、コントロールできるかもしれません。ただ、そのような関係はいずれ破たんします。

ですから、一番簡単な方法はあなた自身が変わること！あなたの気持ちを切り替えること！です。

◆あなたが今のままだと、状況が変化しにくい理由

例えば、

• 朝起きて会社に行く途中、問題の上司の顔が浮かんだだけで気分が悪くなる。
• 暴言を言われた時にはショックと屈辱で、なかなか仕事がはかどらない状態になってしまう。
• 或いは、今日はいつこのショッキングなことが起こるのだろうとビクビクしながら仕事をしている自分、緊張しっぱなしの自分…はいませんか。

多くの人はこのような状況に、ストレスを感じ被害者意識になってひどく疲れます。そのような反応も１つのクセなのです。

このストレスを自らかかえてしまう考え方や捉え方があなたを余計に疲れさせ、悪環境から脱出できない状態をつくってしまっている可能性があるのです。

なぜなら、その主な理由として二つあります。

1. ネガティブな考え方を続けることは、常にストレスを抱え、不安を感じてしまう状態を作っています。だから、心もカラダもいつも緊張していて疲れをとりきれない状態をつくってしまうからです。
2. ネガティブな記憶を繰り返し思い出すことによって、同じような状態を無意識に引き寄せてしまう可能性が高いからです。…判例からみた下記の５つのパワハラ行為※をエスカレートさせてしまう可能性も高くなるのです。

◆負の環境を引き寄せる原因と状況を改善するコツ

このような考え方やものの見方は、実はあなたの心にある「自分や他人がこれまでに経験してきた考え方、繰り返してきた思考」の記憶が原因です。

しかし、それを上手く活用することで、逆にメンタルの力を強くしていくことができます。事実、現状を好状況へと変えることは十分可能なのです。

つまり、ストレスを感じやすい考え方や捉え方をポジティブに変えていくことによって、あなたの行動が変わります。それが周囲に影響を与え状況が改善されやすくなるということです。

これは、前述のアルファ波をベースにして、主に言葉やイメージの力を使って実践していくことで改善できます。それは、あなたの仕事面での能力アップにも効果が期待できます。

その他、１日に少しの時間でもいいし、休日も利用して次のことを意識的にしていきましょう。

運動したり、楽しいことをして気分転換をしてください。身体を動かすことやあなたが好きなこと、楽しいことをする時間をつくってください。

イヤな気持ちを引きずって、被害者意識に浸っては、人生をダメにしてしまいます。

  では、この状況を改善していく具体的なワークをしてみましょう。

これは、あなたの心の整理をする時間でもあります。

客観的に自分を観察することができれば、改善に向かい始めます。少し時間はかかるかもしれませんが、現状を改善するための非常に重要なステップです。